Lebaran atau Lebar-an?
Hari Raya Idul Fitri atau sering disebut dengan istilah lebaran memang identik dirayakan dengan makanan dan minuman super duper lezat bahkan dari sejak pertama bulan Ramadhan tiba, berbagai jenis dan macam kuliner sudah terngiang ngiang dikepala untuk meminta kita segera menyantapnya.
Budaya masyarakat di Indonesia saat memperingati hari raya memang sangat beragam dan tidak bisa dipungkiri erat kaitannya dengan makanan dan minuman.
Eittss tapi lebaran bukan berarti bisa dijadikan ajang balas dendam loh gengs! Alih alih sudah terlewati masa puasa selama 30 hari, dengan mudahnya kita mengkonsumsi semua hidangan yang disajikan pada saat lebaran.
Saat merayakan hari lebaran tak jarang perilaku manusia berubah menjadi terlalu konsumtif, contohnya terlalu banyak makanan tinggi lemak, tinggi gula, lalu mengkonsumsi kalori berlebih.
Waktu makan yang tidak teratur, aktivitas fisik yang sangat sedikit, dan kurang cairan tubuh efek terlalu sering minum sirup dibanding minum air putih, dari yang disebutkan diatas itu kebiasaan yang hampir dilakukan masyarakat kebanyakan saat memperingati hari raya, dan bahayanya bisa membawa resiko penyakit loh gengs!
Maka dari itu pola makan sehat, teratur dan terukur sangat penting demi lebaran tidak menjadi lebar-an ya gengs. Berikut penulis akan mencoba berbagi tips dan trik supaya berat badan tetap ideal setelah lebaran.
1. HITUNG BMI
Pertama tama yang perlu diketahui saat memulai untuk menjaga berat badan yang ideal adalah kita harus tau berapa indeks masa tubuh kita atau sering dikenali dengan BMI (Body Mass Index).
Berikut kriteria BMI oleh Kemenkes RI, 2014 ; WHO, 2000 adalah sebagai berikut, untuk di asia BB kurang yakni < 18,5 , BB Normal 18,5 - 22,9 dan obesitas 25 sampai > 30. di Indonesia kriteria Kurus sekali <17 , Kurus 17-18,4, BB Normal 18,5 -25, gemuk 25,2 - 27 dan gemuk sekali >27.
Bagaimana cara menghitung berat badan yang ideal?
RUMUS: (TB - 100) 10%
Contoh
TB: 160 CM
BBI: (160-100) – 10%
: 60 – 10%
: 60 – 6,0
: 54,0 KG
Sudah idealkah berat badan Anda?
2. HITUNG KALORI YANG DIBUTUHKAN
Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari, sementara wanita dewasa biasanya butuh sekitar 2.000 kalori. Namun, ingat bahwa sebenarnya kebutuhan kalori per hari tiap orang tetap berbeda-beda.
Jadi, Anda disarankan untuk menghitung kebutuhan kalori per hari Anda sendiri, ya. Jumlah kebutuhan kalori per hari didapatkan dengan memperhitungkan BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang.
Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict. Rumus ini dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
- Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)
- Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun)
Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata orang tersebut. Angka ini berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.
Jika para pembaca masih bingung bagaimana menghitungnya, tak usah risau, karena selalu banyak jalan menuju roma. ada alternatif lain jika kalian merasa sulit untuk menghitung kalori yang dibutuhkan perharinya mengikuti rumus di atas.
Dengan teknologi yang sudah canggih, terdapat aplikasi yang sudah tersedia di appstore atau playstore di smartphone kalian, kalian bisa memanfaatkannya untuk mengetahui kalori harian yang dibutuhkan tubuh kalian.
3. BUAT JURNAL MAKAN HARIAN
Setelah kalian mengetahui berapa kalori yang harus masuk dan kalori yang keluar dari tubuh per hari nya, maka kalian bisa dengan mudah membuat jurnal makan harian kalian, agar tetap pada jalurnya sesuai dengan kalori yang dibutuhkan tubuh kalian.
Jika kalian masih bingung juga sudah banyak daftar makanan dan minuman beserta daftar gizi yang terkandung, didalamnya memuat berapa kalori makanan atau minuman tersebut. Perlu diingat ya gengs, kalau diet yang berhasil itu dengan 80% pola makan yang teratur serta 20% olahraga.
4. OLAHRAGA YANG TERATUR
Ini kunci agar kalian gak Lebar-an setelah lebaran ya gengs. Olahraga rutin, dimulai dari yang ringan ringan saja.
Kesalahan yang banyak dilakukan oleh para pejuang berat badan ideal adalah, terlalu melakukan olahraga secara berlebihan diawal awal masa diet, dan bukannya membakar lemak, tetapi justru membuang energi yang malah membuat daya tahan tubuh menjadi berkurang dan bisa menjadi faktor penyakit akibat kelelahan.
Untuk para pemula, penulis mau kasih tips olahraga yang menyenangkan, yakni jalan jalan di mall selama 1 jam bisa membakar kalori setara dengan berlari selama 30menit loh gengs.
5. JAM ISTIRAHAT YANG TEPAT
Dilansir dari timesofindia, menurut Pusat Kesehatan dan Kinerja Manusia, salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika hendak menurunkan berat badan adalah kurang tidur.
Padahal menurut National Sleep Foundation, saat tidur, tubuh akan memperbaiki dirinya sendiri dengan cara melepas hormon pertumbuhan. Hormon-hormon tersebut merangsang otot, sintetis protein, dan proses pemecahan lemak yang disebut lipolisis.
Jadi, tak tidur nyenyak berarti tidak mendapat manfaat maksimal dari proses ini. Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa tidur hanya empat hingga lima jam per hari bisa menyebabkan obesitas. Sehingga tidur yang cukup dan berkualitas bisa membantu dalam penurunkan berat badan.
Disarankan untuk tidur sekitar 7 hingga 9 jam per hari untuk memastikan tubuh diperbaiki dengan benar dan bisa mencegah obesitas. Tak hanya membantu menurunkan berat badan, tidur berkualitas juga membuat orang bangun dengan segar.
6. MINDSET YANG POSITIF
Yang terakhir ini tips yang sangat berpengaruh khususnya untuk penulis sendiri yang sudah mencoba hal ini. pikiran yang tenang dan positif memang bisa bikin diet kalian berhasil.
Karena dengan pikiran yang tenang dan positif kalian dapat dengan mudah dan senang dalam melalukan diet ini, menjalani pola makan yang sehat tanpa ada rasa terbebani itu hal yang utama dalam mencapai keberhasilan diet kalian gengs.
***
Jadi itu 6 tips and trick yang bisa penulis share, semoga bisa terlaksana dengan konsisten dan penuh kegembiraan ya gengs, selamat mencoba! :)
Penulis: Tyas Ajeng Rahmawati
Ramadan Bareng Pakar +Selengkapnya
Dok, apakah tidur setelah makan sahur dapat berakibat buruk bagi tubuh? apakah alasannya? Kalau iya, berapa jeda yang diperlukan dari makan sahur untuk tidur kembali?
